130630 実走: 流し

昨日長時間乗って疲れた身体をほぐそうと、夕方にちょろっと乗る。

いつもの3km周回コースを34×15Tくらいで走る。 1周するたびにブラケット、上ハン、下ハン、ブラケット、…、とポジションを変えながら、動きを確認するように流す。60秒ちょっとの登りもインナーローで力まずじっくり回すように。 交通量が少なく見通しのいい区間では上ハンに腕を載せた似非TTポジションを試してみたけど、うーんよくわからん。。 コースを60分弱ぐるぐるして帰宅。

腰周りや太もも周りがちょっと張っていたので、風呂あがりにストレッチしたりさする程度のマッサージしとく。

＊ ＊ ＊ ＊ ＊

昨日のロングで180km通過は8h切ってたし、10h経過時点で230kmジャストだった。平坦基調ならそこそこ乗れるみたいだけど、もう少し距離が長くなったり獲得標高増えたりするとダメだろうな。今の状態で300kmとか400kmとか走ったら、12h経ったあたりで脚がパタッと止まりそう。平日はかろうじてローラー乗ってたからか、心肺機能は最低限維持できているかなとは感じていたけど、脚の衰えかたがマズイ。

1度に乗るボリュームは180km、8hくらいまででいいから、もう少し頻度増やしていきたい。 とりあえずの目標は150kmとか180kmなら2〜3日、出来れば4日続けて走っても大丈夫な脚にすること。 それが出来ればR4走破のメドが立つ気がする。やるかわからないけど。 6月は体調よくなくて実走しても平坦中心だったし、7月はもう少し獲得標高多めのコースを乗り込んでいこう。

130629 実走: ぷらぷらLSD@南房総

4AMごろに起床。週末の天気が持ちこたえてくれたので房総半島で長時間乗っとく。久しぶりのロングなので平坦中心に。 もそもそと準備して0530すぎに出発。日焼け止め塗ったけど結果的にはあまり役に立たず。。

• 実走ロング: 10:36:03(8:57:33), 245.6km, 1400mくらい

R357~R16~R127とド平坦区間を50kmくらい走って、まずは久しぶりの鹿野山。 今回は宝龍寺ルートからアプローチ。福岡口は野放しにされた飼い犬がトラウマで。。。

シッティングで4分〜ダンシングで1分の繰り返しで頂上まで。最初の10分くらいは調子良かったものの、3km過ぎたあたりから脚にドシっと疲れを感じて以降はタレタレ。ラストの急坂も息絶え絶えにクリアして、5.6km/287mUPを18:45。ギアはシッティングが34×19Tメインで、ダンシングはもう2枚くらい上だったかな。心拍数は170前半で推移してて、いつものヒルクラTTに比べるとちょっと低め。いやはや脚づくりしていかねば。

秋元口からビャーっと下って、房総スカイライン、鴨川有料道路とアップダウンをこなして安房鴨川に出たところのローソンで補給ストップ。ここまで80kmを3.5hとまずまずのペース。edge800に表示される気温はすでに30℃近くまで上がっている。たしかに暑い。買ったおにぎりを食べるもあまり食欲進まず。こりゃやばいかな、とこの時点では思ってた。

鴨川から先は風向きもよく、LSD風にじっくり流すように走る。ギアは50×19Tで90r、30kphを目安に淡々とクランクを回す。このあたりからグローブと手のひらが擦れるのか、小指側の付け根？が痛い。あと左の腰だか脚の付け根辺りがガチガチに張っちゃって、信号で停まるたびにストレッチしないとキツくてキツくて。これは単に左のポケットに補給食詰め込みすぎだったとあとでわかった。房総フラワーラインに夏のニオイを感じながら、道の駅潮風王国でソフトクリーム休憩。いやーアツくてしんどい。

野島埼灯台で7ヶ月ぶりくらい？に写真とっとく。 灯台を過ぎると徐々に向かい風基調になり、相浜のY字路から先洲崎までずっと向かい風。 こういうときはクルマの走行風があればいくらかラクをさせてもらえるのだけど、あいにく走行風を享受できるほどの交通量もなく、下ハンを握って修行僧のごとく回す。

館山の市街地に入ったあたりのセブンで2回目の補給ストップ。のこり100km弱。 もう20数キロ行った浜金谷で止まろうと思っていたけど、思った以上にドリンクの消費ペースが早かった。潮風王国でのソフトクリーム補給が効いたのか食欲はまずまず。バナナ食べて残り4〜5時間分の補給食をポケットに入れて再出発。ちなみにボトルは2本体制で、1本は水か十六茶（がっきーprpr）、もう1本はポカリとかスポドリ系。ここで買ったアクエリアスのアイスミントってのがなかなか美味しかった。

館山駅前を過ぎてからざっとにわか雨に遭遇。だがしかし昨晩に某天気予報サイトを見て館山か木更津あたりで降られるだろうと予測していたので、問題なく続行。汗と塩まみれのカラダをクールダウンしてくれてむしろ好都合だった。実際このあと木更津でも一雨降られたのはここだけのハナシ。

ここまで160km近く走ってきて、だいぶ脚が削られてきた。 ちょっとした下りでペダルを回せず休んでしまうあたり、衰えを感じる。。 館山から先は意外とアップダウンが多く、なかなか堪える。

富津岬の近くからはなんとも飽きるほどに単調な…もとい、見晴らしのよい直線道路を走る。 若干ながら向かい風を感じるし脚にもあまり余裕がなく、30kphを維持するのが精一杯。 それでも信号ストップが少ないこともあり順調に木更津の市街地まで走る。

木更津から袖ヶ浦にかけての面倒くさいオーバーパスを処理していると、だんだんと追い風基調になっていくのがわかった。残りの距離も30kmを切っていたので、ひと踏ん張りしてギアを1枚上げてペースアップを図る。

R16は一見快走路に見えるかもしれないけど、実はそこまででもない。袖ヶ浦から市原にかけてはやたら信号に引っかかるし、千葉方面へ走る上り車線はところどころギャップがあってウザい。幸いにして大型車がそこそこ走ってるので走行風には期待できる。たまに幅寄せされそうになるのがちょっと怖いけど、まあ慣れっちゃあ慣れだ。

ラスト1時間は35kphくらいを目安に巡航して、10時間と36分くらいでスタート地点まで帰着。これだけ乗って停止時間が1.5時間ちょっとなんだから、距離を踏むならやっぱり房総半島一択だなあ。17時前には帰宅。

130626 ローラー: SST(2*20m)

ここのところ雨模様な天気ばかり続いて萎える。気がつけば週末の天気が。。。。 ま、それとこれとは別だよねってことでサクッと開始。10分アップして、まずは20分。

• SST#1: 20m, 155/160b, 93r, 21.0kph

ギアは34×19T。ケイデンス高めでブラケットポジション。 脚も心肺もそこそこ余裕もって消化できた。 ペダリングがどうもしっくりこず。90rから95rの回転域でスムースさに欠くのが気になる。 いつもは右がしっくりこないことが多いけど、今日は左。よくわからん。。

5分流して2本目。

• SST#2: 20m, 159/163b, 71r, 21.4kph

ギアは50×21T。今度はケイデンス落として上ハンポジション。 昨日のSFRとか思い出しつつ、モモの上げ下げを入念に意識してじっくり回す。 心肺はそこまでキツくはなかったものの、ラスト2分で急激に脚の消耗を感じた。

5分流して〆の5分間、のつもりが。。。

• L4: 3m, 165/172b, 89r, 24.2kph

ギアは34×16T。先の20分で感じた脚の消耗がモロにきて、3分でギブ。 ペダリングもなんだかカクついて、よくない終わりかたに。 そういえばブラケットポジションでやってたけど、最初の20分より窮屈に感じた。なんぞ。。。

モヤモヤしながら5分流して、時間余ったので片足ペダリングやって終わり。 右の内腿、内転筋?が張ってる気がしたのでストレッチ多めにしておく。

130625 ローラー: 高回転、SFR

風邪の症状もだいぶ和らいできたのでローラー乗っとく。 ひさしぶりってのもあるので、まずは10分アップしてからの10分走。

• L4: 10m, 163/170b, 91r, 23.1kph

ギアは34×17T。入りの30秒で上げるのはいつもどおり。 若干ながら余裕を持たせながらクリア。とはいえキツい強度ではあることは間違いない。。

調節したブラケット位置は悪くない。リラックスしすぎずキツすぎず。 ペダリングはどうだったかな、モモの上げ下げは意識しきれてなかったな。むむ。

5分流して、ひさしぶりの高回転。 軽めのギアで110rから入って130rまで上げて、最後は120rに落とす。上ハンポジションでリラックスを心がける。 ひたすら回転を上げようとするとイヤでもモモの上げ下げを意識しないといけなくなる。そこで、コアで腰回りをがっつり固定させる、のかなと。

5分流して、今度はSFR。こちらもひさしぶり。 負荷ダイアルを最大にしてギアも50×12T。 今までは50×13Tだったが、1枚上げてみるとなかなかギリギリ回せるかなって強度のかかりかた。 先の高回転で意識したモモの上げ下げをSFRでも再現しようとするが、これがなかなか難しい。 モモだけじゃトルクが足らないのか、ふくらはぎとかひざ下も使ってる感あるのが気になる。 あと、左足が上死点通るころに膝が若干ぶれる?っぽい。高トルク低回転はこれからも課題。

また5分流して、〆の3分間。

• L5: 3m, 177/185b, 90r, 25.6kph

ギアは34×15T。入りの30秒は上げて、というのはやはりいつもどおり。 グラフを見ると巡航速度に入るまでに15秒弱かかってるのが気になる。 5秒くらいで乗せられるようにしたいけど、どうかな？

このくらいの強度だと気を抜くとすぐにペダリングが雑になりそう。 ラスト1分は踏み込みがちになるのはこれまた課題。

あとはちょろちょろ流して終了。病み上がりのローラーはいつもながらキツい。 週末は天気微妙だけどひさびさにロングやりたい感ある。

130623 全日本ロード観戦、周回コースdeかるく流し

全日本選手権をUstreamで観戦。 180kmで5400m近く登るアホみたいなコース。 終わってみれば新城さんが2位のミヤタカさんを6分?引き離す結果。 130人近くエントリーして完走できたのが16人で、それでもトップから30数分遅れ。 ツールで山岳アシストできる、それでもセレクションのギリギリにいるレベルの選手とそれ以外の選手との差が、これでもかとハッキリさせられたレースだった。スプリンター活躍できねえじゃねーかとかロードレースの醍醐味うんぬん言う人の気持ちもわかるけど、そもそも地脚なければ意味ないですよね…？

夕飯まで時間があったので、近くの3km周回コースを5周くらい走る。 病み上がりで喉にまだ違和感あるので、あくまで抑え気味に。 左のクリート位置がややヒールイン気味だったので修正しとく。

ブラケット位置がやや遠く感じた。 今の位置だと平地巡航でエアロっぽく走れるけど、とくに腰まわりがきつい。。。 いわゆるSB値的には余裕ありそうなんだけど、カラダは正直ということで。

家に帰ってきてから15mmくらい手前に移動。 その際に、今使ってるバーテープを洗って巻き直してみた。 半年巻きっぱなしで汗や汚れ、そしてニオイがそろそろ放置できないレベルになったため。 お風呂場でジャブジャブ洗ってタオルで乾かして、無事に巻き直せた。 とりあえずサドル位置はほぼ決まったので、あとはハンドル位置をこの数ヶ月乗り込んで決めてみよう。

130620 風邪っぴきノーライド

朝の電車に乗ってる最中からどうにも寒気が止まらず。リポD飲んでも全く効果なし。早めに上がって消化いいもの食べようってことでうどんとか雑炊作ってさっさと寝る。

いったい今年に入ってから何回体調崩せば気が済むんだろう。 朝晩の通勤電車に乗ったり人混みの多い場所に行くときはマスクつけてるのに、手洗いうがいは人並みにやってるのに。

せっかく土日はいい天気なのにまた乗れないのかな。 あーあ、やーなっちゃうな。ホント。

130619 ローラー: L4、L3

# 脚に余裕があるのに息が苦しく、全体的に心拍数が高めだった。
# 暑さからくるカラダのオーバーヒート、脱水が原因かな??

アップしていて左のクリート位置に違和感あったので直しとく。 まずは10分走。

• L4: 10m, 167/178b, 91r, 23.0kph

ギアは34×17Tでブラケットポジション。 いつもどおり開始30秒で25kph前後まで上げて、あとはひたすら23kph前後でキープするだけ。 脚も息もそこそこキツいが、そこそこ余裕をもってクリア。 ペダリングはとくに違和感なし。踏み込むことなく回ってたと思う。

5分流して次は20分。

• L3: 20m, 175/182b, 71r, 21.5kph

ギアは50×21Tで上ハンポジション。 基本は21kph前後をキープしつつ、5分ごとに30秒だけがんばる。 いつもなら心肺機能より脚にくる強度なのに、今日はやたらと息が上がって苦しい。 ペダリングは上死点周辺、11〜3時までを意識してやってたはず。

5分流してもう1回20分やるつもりが。。

• L3: 5m, 178/181b, 92r, 20.9kph

ギアは34×19Tでブラケット持って回転重視で。 脚はあるのに無性に息が上がって回らず回せず。 心拍数を見ても、とてもじゃないけどこの強度で出る数値じゃない。 なんとか誤魔化しながら5分乗るだけでも精一杯だった。 これがいわゆる「脚がスカスカ」現象なのか。ぐぬぬ。。。

いったん心拍数が落ち着くまで流そうと思うも一向に下がらず。 うーん今日はもうダメかなと思い、結局そのまま10分流して終わり。 時間が余ったので片足ペダリングを何セットかやってみる。 ドローインしながらやるとこれがなかなかオモシロイんだけど、しばらくしたらおなか痛くなったorz。

130618 ノーライド、各所グリスアップ

注文していたメンテ道具とケミカルが揃ってきたので、ちょっと前倒してハブとヘッドをグリスアップしてみた。いずれもはじめてのメンテナンスでドキドキ。

まずはホイールハブの分解とグリスアップから。 フロント用の17mmハブスパナが1本足らなかったのでペンチ使って無理やり開け閉め。明日スパナ買ってこなきゃ。。 開けてビックリ、玉押しに虫食い跡ができてた。。。まあこのホイールで14000kmも走ってればしょうがないかな。 リアは虫食い跡なく、わりかしサクッと完了。スプロケ分解のやり方、というかロックリングの外し方が一瞬出てこなくて焦った。

ハブが終わったので、次はヘッド。想像していた以上に汚なかった。そりゃあ、雨中のライドを何度となくやっておきながらメンテせずに放置してたし、しかたがないといえばしかたがない。 幸いベアリングや玉押しに問題はなかったので、グリスアップして終了。ステムやハンドルの位置合わせは秘策を使ってチョチョイのチョイやで。あとはチェーン交換のタイミングにクランク外してBBとペダルもキレイにできればいいかな。

ちなみに使ったグリースは、ナスカグリース（ちなみにソフト）。はやく実走で試してみたい。

130617 ノーライド

今日はローラー台には乗らず、向こう3ヶ月に向けての練習内容をさっくり考えていた。

この3ヶ月はイマイチ量を積めなかったけど、練習メニューの組み立て方がほぼ確立してきたし、 ポジションいじってしっくりくるペダリングが見えてきた点では良かった。 おかげで短時間での強度ならここ半年でベストに近い数字が出てきている。 暖かくなってきたからっていうのはあるかもしれないけど、これはこれで喜ばしいということで。

まえばし赤城山ヒルクライムで納得いく結果を出す。ただそれだけ。 終わったらとりあえずゆっくり休みたい。

そのまえに今のバイクをメンテナンスしたほうがいいのかもしれない。。。 ハブもヘッドもBBも買ってから点検したことないし、そろそろグリスアップとかしないとまずそう。 ということで、そのための道具とかケミカルを調達中。今週中には届くかな。

130616 ローラー: 10分走

朝起きるとやはり雨模様。今日はおとなしくローラー台やることに。 6/2に完遂できなかったLTインターバルをやろうと思ったけれど、メンタルが乗ってこなかったので別メニュー。

まずは負荷Lで10分流してから、ダイアルをHに上げてさらに30分。 ギアは34×21Tで90rを目安に、平坦を30kphで流すくらいの感覚でじんわり回す。だんだんとカラダがほぐれてきた。

負荷をLまで落として5分流し、再びダイアルをHに上げて10分走。

• L4: 10m、179/186b、92r、24.7kph

ギアは34×16T。入りの30秒で25kphまで引っ張り、あとはギリギリ10分キープできる強度で回すだけ。 中間5分でやめたくなるもなんとか耐えて、残り3分切ってこれはイケると確信してひたすら粘る。 ペダリングは踏み踏みすることなく、回しきるイメージで。 終わってみたら10分間のベスト記録っぽい。心拍数めっちゃ高いなと思ったけど、LTHRが176bpmなのを考えると妥当っちゃ妥当か。

10分流して終了。 来週は天気よさそうだし、ひさしぶりにビンゴバーガー食べに行こうかな。

130615 実走: 60分走@手賀沼

5時過ぎに起床してのそのそ準備。近くのコンビニでサンドイッチ補給して5:40出発。

いつ雨が降り出すかわからない天気なので、午前中に乗れるだけ乗ろう…ということで、とりあえず手賀沼を目指す。ギアは50×19Tで90r、30kphを目安にたらたら走る。

風向きも交通量も悪くなく快調に走れたので、90分ほどで周回コースにたどり着く。 思ったより時間に余裕ができたので、いつもローラー台でやってるメニューを実走でトライ。

• 60分走: 161/174b, 90r, 33.1kph

1周約11kmを20分で走れば3周で60分だよね、ということで。 入りの10分はアップがてらゆっくり目に、折り返しのコンビニ過ぎてから徐々にペースアップ。 ギアは50×17Tメインで、ときおり16T。33〜36kphで巡航していたらしい。 心拍数は160b台だと余裕あって、170b台に入るとギリギリ我慢できるレベル。 平地ってサボろうと思えばいくらでもギア落としてサボれるから追い込むには難しい。 ちなみにポジションは1周目ブラケット、2周目下ハン、3周目ブラケット深め。 速度を上げれば上げるほど空気抵抗がモロに受ける事実をあらためて実感。

60分走終了後は精魂尽き果そうなところを堪えて、ダラダラしない程度にがんばって10時前には帰宅。 R16は渋滞がひどかった。。。。走行時間のわりに停止時間長いのが残念。 逆向きはそこそこ流れがよさそうだったので次回以降に検討の余地あり、かも。

補給食は走行前にサンドイッチ、走行中にようかん2つとクリームパン1つで900kcal弱。 水分はポカリ900mlと麦茶550ml。全部で800円/100kmとまあまあのコスパ。

あしたは一日雨っぽいし、ローラーでもシコシコ回すかな。

130611 ローラー: SST(2*20m)

10分アップしてから開始。

• SST#1: 20m, 162/170b, 94r, 21.3kph

ギアは34×19でケイデンス高め、平地巡航を意識。 はじめ1分でケイデンス上げて速度乗せて、あとは21.5kphあたり狙ってひたすらキープ。 前半5分はあまり足が回らずダメかなって思ったけど徐々にカラダが動き出してきた。 とはいえ再現性に乏しい感じではあるので、次回に期待。

5分流して2本目。

• SST#2: 20m, 172/176b, 72r, 21.7kph

ギアは50×21でケイデンス低め。7〜8％くらいの登りを意識して上ハンしばり。 こちらもはじめ1分で速度乗せるのはおなじで、あとは5分毎に30~60s気持ち上げてみる。 なんとなく右脚がサドルからずり落ちそうな、いやーな感覚がきになる。 気温以上にやけに暑く感じて、意識が朦朧としたんだっけ。

5分流して〆の1本。

• L5くらい: 3m, 178/185b, 95r, 25.4kph

ギアは34×16。前回は34×15でやってたみたいだけど、今回はケイデンス重視で。 開始30秒を100rで突っ込んで、あとはひたすら耐えるだけのカンタンな作業です。 中盤ダレてきて、ラスト60秒で踏み込みがちになるのが課題。

あとはちょこちょこ流して終了。右脚を重点的にストレッチしとく。 気がつけば体重が57kg台まで落ちてきた。

130608 実走: 朝練コース開拓、陸上日本選手権観戦

4時に目覚ましが鳴るも微妙な吐き気があり7時過ぎまで二度寝。 8時前には着替えてとりあえず外に出て、1時間で走れるだけ走ることにした。

Webで見つけた朝練用の周回コースを試走してみる。 とりあえず道を覚えるために1周流してみて、あとは時間を見つつ周回を重ねてみる。

コースは1周3.6kmでほぼ平坦。途中300mで16m登った標高を残りの距離でゆるやかに消化する。 平坦部分は33〜35kph、登り区間は20kphでこなして7分切れるかな、という感覚。

合計6周走り終えたところでタイムリミットが近づいてきたので帰宅。 シャワーを浴びて朝食とって味の素スタジアムへGO。

＊ ＊ ＊ ＊ ＊

日本選手権を現地で観るのははじめてだったけど、意外にもけっこう盛り上がってた。 昨金曜日で7000人、土曜日の今日で17000人の客入りだったかな？

競技の内容もなかなかハイレベル。 女子400mしかり100mHしかり、もちろん男子100mも、いいレースを見せてもらった。 個人的にはあしたの男子400mHと200mがいいレースになるんじゃないかと期待してる。

ただ、男子10000m、、、、日本一を決める大会なのに優勝タイムが28分台とか正直サムい。あーまたこの展開ですか、っていうレース。標準記録突破してない選手は選手なりにチーム関係なく結託して、エースのためにハイペースで鬼引きするなりペースかき乱すなりの作戦をとらなかった時点でまずサムい。自転車のロードレースみたいに足並みが揃いにくいかもしれないけど。標準記録突破してる選手は地力あるんだし、もっと別の勝ちパターンを試してほしかった。3年連続でラストのチョイ刺しで決着とか、見るからにリスク少なそうな勝ち方なんだろうけど、ぶっちゃけサムい。2008年に松宮さんがラスト1000で大逃げかましたくらいのチェンジオブペースを決めて、圧倒的な力を見せつけてほしかった。

130607 ローラー: 60分走

ひさびさの60分走。前回やったのは5/17らしいからおよそ3週間ぶり？ 10分流してから開始。

• L3: 153/167b, 70r, 21.1kph

負荷Hでギアは50×21。70rと低めのケイデンスでペダリング意識しやすく。 60分ずっと同じ強度で回すのも飽きるので、5分ごとに20〜40秒ダッシュ。 尻痛対策で20分ごとにダンシングを30秒。

心拍数はおおむね150〜160台で推移。決してツラくはないけどしんどい強度。 今週アタマから意識してるモモの上げ下げがしっくりきつつある。 ケイデンスが低い分、どこで・どのくらい力を加えればよさげなのか意識しやすい。

10分流して終了。明日は陸上の日本選手権を観に行くためにも午前中に90km弱、4時間くらいは走っておきたい。

130606 ローラー: L5インターバル(30+30)

週の真ん中は短い時間でさくっと上げていく。 10分流してからインターバル開始。

負荷Hでギアは34×15T。100rで回して28kphを目安に、30秒ダッシュして30秒流す…を20セット。 結果は20セット平均で97.9r、28.16kph。加速から巡航までに10秒弱かかるせいでイマイチ平均上がってない気もするが、ほぼ狙い通り。 1分未満の短時間だから心拍数はあまり見てなかったけど、ラスト5~7本で170b強まで上がった?っていう程度。

ポジションは奇数セットはブラケット、偶数セットは下ハンドルを持って。 下ハンのほうが上体を抑え込めて力を逃さず走れるけど、終盤気を抜くとダレる。 ブラケット持つと若干余裕ある分下ハンよりはダレにくい。

ラスト5本でもう少しケイデンス上げて追い込もうと思ったけど、ペダリングがギクシャクしそうだったのでダメ。 昨日みたく強度高めでもモモをアゲサゲするイメージで回す…とはうまくいかなかったものの、ガチャガチャ踏まないようにだけ気をつけた。

10分流して終了。アップ開始からダウン終了までトータル40分。。。。

130605 ローラー: SST

そこそこの強度でボリューム稼ぐ日。 10分流してからまずはSSTを20分2本。

• SST#1: 20m, 165/174b, 94r, 21.3kph

1本目は平坦をがんばるイメージでギアは34×19、95rで回す。負荷は2本とも共通でMAX。 開始30秒で100rまで回して22~3kphまで上げて、あとはひたすら95rをキープするだけのカンタンな作業。 基本的にブラケットポジション。なんとなく右脚の7〜12時あたりがしっくりこずケイデンスが上がらない。

5分流して2本目。

• SST#2: 20m, 170/177b, 71r, 21.3kph

2本目は登りをイメージして低ケイデンス。上ハンドル触ってリラックスポジション。 やっぱり開始30秒で22~23kphまで上げて、あとはひたすら21.5kphあたりをキープするだけ。 1本目で感じた右脚の違和感がわかりにくい。低ケイデンスだとごまかしが効いているのかもしれない。

5分流して、〆の5分。

• L5くらい: 2m, 176/185b, 94r, 25.4kph
• L4くらい: 3m, 185/188b, 91r, 24.4kph

ギアは34×16。はじめの2分をVO2Maxくらいの強度で入って、レスト挟まずL4くらいの強度で3分耐える。 26.5kphで2分、25.0kphで3分が目標だったけれど、どちらも届かず。 ケイデンスが上がらず、失速しない程度に回すので精一杯。まあガチャ踏みにはならなかっただけマシか。 モモを上げ下げするだけでペダルが回る、っていう昨日のイメージをこの強度でも少しは再現できた気がする。

10分流して終了。 片足ペダリングやってみると右脚だけがアンクリングしてるっぽい。

130604 ローラー: 高回転&SFR

いつまで続くかわからないけれど、もともとローカル上にメモしてる練習記録をブログにUPして更新頻度を上げてみるテスト。

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ローラー乗るまえに右のクリート位置を修正。 ヒールアウト気味だったのをほぼ中立に。

10分流してから、まずは5分間の高回転を5分レストで2本。ギアは34×21で負荷L。 110rではじめて、115〜120〜130まで上げて、さいご1分は120rまで下げてスムーズに回す。

良いイメージの時は、腰あたり意識して上下に脚を叩くように動かせば勝手にペダルが回る。 1本目は130まで上がらず、125rあたりをうろうろ。 2本目はちょっと修正して130rまで上がるようになるも、ちょっとギクシャク。 高回転で乗るときは脚をじゃんじゃん引き上げないと追いつかない感ある。

5分流してつぎはSFR。 負荷Hで50×13。40rを2分キープして3分流すのを5セット。 奇数セットでは上ハンにいつもどおりの形で手を載せて、偶数セットでは上ハンに空手チョップの状態で手を載せる。 意図的に上半身、とくに腕周りに力が入らないようにするための工夫。

今日は上死点まで脚を持ち上げて、上死点で脚に体重を載せて下ろす、をひたすら反復。 持ち上げるといっても11時くらいまでの意識で、そこから2時辺りまで体重を載せて5時まで力がかかってるような。 どっかで見た文言を使うと「全周に渡ってトルクが抜けていない状態」。 低ケイデンス・高トルクのときは4〜7時、8〜11時、11〜2時あたりがむずかしい。というかほぼ全部だ。

高回転、低回転とやってきて、動きづくりのまとめの意味でL4強度で〆る。

• L4: 5m, 176/183b, 92r, 24.8kph

負荷Hでギアは34×16だったはず。5分続けられるギリギリを狙ったつもり。 開始30秒で100rで回して27kphまで上げて、あとは25kphを下回らないように耐えるだけ。

…耐えるだけなんだが、どうも中盤でタレる。思うようにケイデンスが上がらない。 心肺機能がいっぱいいっぱいで、意識的に息を吐くくらいは意識してみるも気休め程度。 それでもガチャ踏みしない程度にがんばるフリして、息絶え絶えになりながら5分完遂。

さいごに5分程度流して終わり。

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ガーミンの純正マウントが届いたので早速つけてみた。ステムとツライチなので見た目からしてヨイ。 ただ、ミスターコントロールのedge用マウントよりも若干手前で、給電用USBケーブルのチョイスがかなり難しい。

今ある選択肢は2つあって、ひとつはコードの細い巻取り式を使うこと、もうひとつはL字型のコネクタを挟んで使うこと。 前者は特別な加工なしでギリギリ使えそうだけど、なにせコードが細いのですぐに断線しそう。 後者はコネクタばっちりなんだけど、USBオスのタイプがないのでダメ。 edge本体〜ミニUSB〜"USBケーブル"〜バッテリーとなってムダに長くなる。

とりあえずは巻取り式を複数確保しておいて、ダメになったら交換する作戦かな。

近況報告的なエントリ(2013.4-2013.5)

ひたすら体調崩してた4〜5月

4〜5月はやたらと風邪を引いて2〜3日体調を崩して直して…の繰り返し。なにかと辛かった。

stravaに上げたログを振り返っても、実走ロングやったのはGW期間中の3回？だけ。 自転車乗ってたのが25時間とか30時間で、走行距離にして550とか750km。 2月以降ずっと月間50時間とか1000kmとかいう数字に届かず、体力レベルも現状維持すら怪しい。 とくに週末に実走ロングやれてないおかげで心肺機能の衰えを感じる。

ま、過ぎたことは悔やんでもしょうがない。

リハビリがてらの箱根詣で

体調崩しがちだった4〜5月でかろうじて走れたのが、GW期間のはじめに走った箱根詣でくらい。

まずは今まで登ったことのなかった大観山へ。ゆっくりペースでなんとか登頂。 元箱根まで抜けたら、仙石原〜長尾峠と登りなおして御殿場まで下る。ダウンヒル気持ちいい。

御殿場から先はR246ルートを使って沼津、三島へとカムバック。三島側から箱根を登る。 去年の9月に登ったときはふもとのローソンから箱根峠の看板まで65分だったので目安にしておく。 さすがに1日に箱根を2回登るのはきつかったのか思うように脚が動かず、なんとか61分くらいで登頂。 登り切ってからしばらくその場から動けなかった。

ふたたび元箱根まで抜けたあとはウィンドブレーカーを着用して箱根旧道ダウンヒル。 午後のいい時間だったからか交通量が多く、いつも以上に慎重に下って三枚橋まで26分くらい。 七曲りの低速ヘアピンはいつ走ってもこわい。とくに左カーブ。

コアトレはなんとなくいいかんじ

3月末にポチった例の本を参考に毎日30分くらいずつ取り組んで、なんだかんだ6月現在まで継続中。 やってみてどうかっていうと、「なんとなくいいんじゃない」程度に効果を感じつつある。 うまく言葉にしづらいけれど、高い強度で走るときにカラダがぶれることでペダルに伝わるパワーのロスをコア意識したり鍛えたりして少しずつ是正していくような。実際にやってみて体験してみるのがいいと思う。

これから

目標がないまま自転車に乗るのはあまり楽しくないというか続かないのが自分の性分。 ということで、まずは9月末の「まえばし赤城山ヒルクライム」にエントリー。 去年のタイム約75分を上回るのが最低限の目標。 体重比で4倍弱の出力をキープするだけのカンタンなおしごとです。

長めの距離も9月の連休にぷらっと走れるようにはしたいところ。 むかし書いたエントリを見るとR299とかR4とかがとりあえずの候補らしい。 R1はモチベ次第。うなぎや餃子を食べに浜松までとか、桜えびを食べるべく由比まで、かな。 名古屋のマウンテン……なにそれおいしいの？

とはいえ今年に入って長くても200km弱/回しか？走ってないので、距離感のリハビリが第一。 ブログも最近エントリ滞りがちだし、ローラーのログでも晒して更新頻度のリハビリをしたい所存。