130718 ローラー: L5走（2or1+3m)

今日はL5、VO2Max強度で。すこしずつ苦しむ時間を伸ばしてみるテスト。 いっちょまえにそれっぽい用語を使ってみても、体重比にして4.◯倍くらいのしょぼさなのが泣けてくるところ。 体重比で5倍以上、絶対値で300W以上キープできる人たちとはまだ次元が違うところで走ってる感ある。 いわんやグランツールをひた走るプロツアー選手をや。

10分アップしてからさっそくインターバル開始。

• #1: 2m, 162/168b, 82r, 27.6kph
• #2: 2m, 170/177b, 90r, 27.2kph
• #3: 1m, 165/174b, 83r, 27.9kph
• #4: 1m, 161/169b, 83r, 27.9kph
• #5: 1m, 167/173b, 91r, 27.4kph
• #6: 1m, 164/169b, 90r, 27.0kph
• #7: 1m, 169/177b, 90r, 29.3kph
• #8: 1m, 169/179b, 88r, 29.3kph

負荷Hでギアは50×21Tor19T。 2分上げて3分レストで1セット、のつもりが2セット終わった時点で崩壊。 1分経過したあたりで脚がパンパンになって、ラスト30秒で体内に酸素が行き届いてない系の苦しさを覚えてノックアウト。ひさしぶりにこの感覚を味わったぜ。。。 以降のセットは同じ時間休んでおいて、上げる時間を1分に短縮して細かく刻んだ。

いわゆるVO2Max強度になるとペダリングが相当キツい。 ぎくしゃくとした力任せな動きは極力避けるように、丁寧に動かしつつ局所局所(というか上死点)で力を加えるイメージで回す、というか振り下ろす。 体重かけて脚を下ろしつつ、モモをきっちり上げる。 これくらいの強度だと下ろす側に7割くらい意識を使ってる。 サドルの着座位置はL4強度やる時よりも気持ち前目になってた。 はたしていいのか悪いのやら。。

L5強度で合計10分終えたところでもう1〜2分くらいやれるかなと思い回すも、開始1分で脚が完全に止まり終了。 あとはちょろちょろ流して片足ペダリングとエアペダル入れてローラー降りる。

とりあえずは9月末の時点でFTP強度の110〜115％でトータル10分、1セットあたり2〜3分を3〜5分のレストで完遂できるよう高めて行きたい所存。今年はあまり（というかまったく）距離踏めてないのが吉と出るか凶と出るか。。

＊ ＊ ＊ ＊ ＊

http://d.hatena.ne.jp/ONIX/

たまに読み返してる。 2006-09-06から09-30のペダリング論がとくにおもしろい。

130717 ローラー: 10分走

赤城山のヒルクライムまであと2ヶ月とちょっと。 そろそろ練習の強度ももう1段階上げてみるのがいいのかなと思いつつ、今日もローラー。 水曜はいつも20分走を2本だけど、今日は同じ40分で強度高めの10分走を4回にわけてやってみようと思っていざ実行。

• L4#1: 10m, 166/170b, 90r, 22.7kph
• L4#2: 10m, 168/172b, 69r, 22.8kph
• L4#3: 10m, 171/174b, 75r, 22.8kph

工業扇さまさま。

1本目はギアを34×17Tで平地巡航を、2〜3本目はギアを50×19T〜21Tつかって登りをイメージ。

昨日のSFRで掴みかけた、ニートゥチェストでモモを上げる動きをペダリングで再現するように回してみた。 ケイデンス高め（といっても90r程度）だと低めのケイデンス（7〜80r）に比べてコア使ってる感に乏しいものの、腰の安定はケイデンス高め・低めともにまずまずいいかんじ。

4本目やろうと思ったけど脚が思った以上にしんどくなったので中止。 とはいえ呼吸は限界まで追い込んだ感なかったし、あと1本やれるかはメンタルの問題だったかも。また来週チャレンジしよう。

時間に余裕があったので、代わりにL5くらいの強度で1分走を5本。 50×19Tでやったら脚がお疲れで回しきれず、2本目以降は21Tを90rで回して27kphを目安に。 このくらいの強度だとコア意識しづらい。。むずかしいなorz

最後に片足ペダリングとエアペダルを交互に繰り返しながらやって終わり。 そういや片足ペダリングとエアペダルの違いってなんだろな、と考えながら回してた。 エアペダルはクランク?の円軌道を360度ぜんぶ自分の脚で再現しないといけないけど、対して片足ペダリングはペダルをクランクに固定してる分クランク回転の惰性?慣性で若干の誤魔化しが効いてしまう。 個人的にはエアペダルやってから片足ペダリングやると上死点あたりの動きが（取っ掛かりが減る程度には）スムーズになった気がした。

130716 ローラー: 高回転&SFR

きのうは完全に流し。一番軽い負荷でギアは34×21Tを120r目安に10分まわしておわり。 115rから上になかなか上がらない。。

今日は朝起きた時からやたら涼しく感じた。夜にクーラー入れずに寝られたのもいつ以来だろう。 とはいえ日中は30℃近くはあったみたいだし、そもそも30℃って立派な真夏日だ。 ここ数日が暑すぎて感覚が麻痺してきたのかもしれない。

暑かろうが寒かろうが関係なくローラー乗っちゃう。工業扇バンザイ。 まずはお決まりの10分走、のはずが、、

• L4: 5m, 161/165b, 91r, 23.2kph

負荷Hでギアは34×17T、ブラケットポジションで。 普段通り回してるはずが、2分経ったあたりからペダリングがギクシャクしはじめる。 あまりにぎくしゃくしたペダリングのせいかふだん痛くならないスネが張ってくるわ、動きを良くしようといろいろ試みたらむしろ悪化するわで、こりゃ続けても意味ないと思って5分で切り上げ。ひさしぶりにローラー乗って凹んだ。。

そういえば、とクリート位置を見直すとどうも左右ともにネジが緩んでクリートがズレてたっぽい?おいおい…と思って修正。

気を取り直して、高回転を5分2セット。一番軽い負荷でギアは34×21T。 1セット目は110rから入って120r後半まで上げて、2セット目は110rと120rを1分単位で行ったり来たり。クリートはそこそこしっくり来たかなと思うも、腰の安定がいまいち。

5分流して、次はSFR。負荷Hでギアは50×12Tを40r目安に2分5セット。 1〜2セット目は腰の位置はそこそこ安定してるけど動きがどうもしっくりこない。 3セット目で「そういえば」と思い出したかのように、いつもやってるニートゥチェストの動きを意識して下死点からの引き上げをやってみたら、なんとなくお腹の奥とおしりに効く感じが。あとセット間のレストを軽いギアで回してるときに腿がポンポン上がってやたら楽しかったような。これが伸展反射なのか?よくわからん。。。。 4〜5セット目でも同じ感覚を再現できるようにやってみる。気持ち強調気味にドローインしてると再現しやすかった、ような。。

また5分流して、締めに5分間上げる。

• L4: 5m, 173/179b, 91r, 24.5kph

負荷Hで34×16T、やはりブラケットポジションで。 今日最初にやった5分間走よりもずっといい感覚で回せてた。 モモの上げ下げを意識してケツでペダルが回るあの感覚が戻ってきた。 ラスト2分ですこーし動きが崩れそうになったのが課題。

SFRやったあとにポンと強度上げてみるといい感覚でペダリングできるってのがここ数日ローラー乗ってわかったし、週2くらいに頻度上げて取り組んで再現性高めるのがよさそう。 その際に某雨乞いポーズとニートゥチェストで使ってる箇所をサドルの上でも意識的に動かすのがSFRのポイントくさい、と自分用のメモをしておく。

最後に流して片足ペダリングやって終わり。 今日の片足ペダリングは負荷Lのギア34×25Tでトライ。 いちばん負荷が軽いからか、少しでも力むとクランク?がカクカクするのが面白いし難しい。 とくに右の上死点から下死点の動きェは何回やっても難しい。最近エアペダルもサボりがちだしセットで動き改善していかねば。。

と、エントリをまとめてるうちに、ケツの奥のほうと背中（脊柱起立筋?）に張りが。。

130714 実走: 湾岸ピストン

6時すぎ起床。この時間から既に蒸し暑い。。 房総を5〜6時間走ろうと思ったけれどこりゃダメかなと思い、海浜大通りをグルグルすることに。土日どっちも平地練とあいなった。7時すぎに出発。

• 実走: 2:26:06(2:05:09), 62.1km

海浜大通りを2往復してきた。往路（東京方面）でやや向かい風。 1往復目の往路はアップがてらブラケットポジションで淡々と。復路は追い風気味になるので下ハン持ってケイデンス上げて巡航。 2往復目の往路は70r程度になるよう重めのギアを選んで回す練習。やっぱりブラケットポジションで。復路は90rでぎりぎり回せる重さのギアで下ハン巡航。 走行アベはそれぞれ30.3、32.6、31.0、35.7だったらしい。追い風効果すげェ…。

10時前に帰宅。 それにしても早朝に2時間弱走ってポカリ900mlとお茶600ml消費とか暑さハンパない。 9月の赤城山に向けてもう少しベース積みたいし8時間くらいのボリューム詰んだロングをもう数本やっておきたいんだけど、この暑さだと身構えてしまう感あるな。むむむ。。。

130713 実走: 手賀沼ぐるぐる

5時すぎ起床。4時に目が覚めるも壮大に二度寝。 どうしようもなく暑いので、なるべく午前中に距離乗っとく。 コンビニで補給食を調達して5:50ごろ発。

• 実走: 4:46:46(3:59:18), 118.2km, 580m

ほぼ1ヶ月ぶりに手賀沼を目指す。 これまでR16の渋滞に苦戦していたので今日はルートを逆周りに走った。 渋滞で止まることはなかったけれど土日でも大型車が多く、幅寄せされそうになること多数。 次はR16以外のルートを開拓せねば。。

2時間ちょっとで手賀沼のファミマに到着。 前回と同様に、3周ぶっ続けで走る。

• 手賀沼3周: 57m42s, 156/167b, 89r, 34.0kph

ほぼ無風のコンディション。信号ストップ込みでもアベ33くらい? 1周目は上げ過ぎない感じで淡々と走ってたら走行アベが33kph。 2周目で良い感じのペースで走る集団に追いつきそうになったので、邪魔にならない程度に車間を開けて後ろでヒラヒラ。 ただ乗りするも悪いのでたまには先頭引いてみたり。この周が本日最速で走行アベ35.1kph。 ちょっと頑張りすぎたのか3週目は脚にくるも、なんとか持ちこたえて走行アベ33.9kph。

3周終わったところでコンビニ休憩。 ドリンクの水分が底をつきそうになったので水を補給。 サ●トリー天然水の2リットルPETが98円とか懐の助かりぐあいがやばい。

もう1周コースを走ってから手賀沼を離脱して、11時前には帰宅。 ひさしぶりに平坦で追い込めた感覚が出た気がする。

130712 ローラー: L3、工業扇導入

ちょっとだけ時間ができたのでローラー乗っておく。 10分アップして、30分だけがんばる。

• L3: 30m, 143/149b, 71r, 21.3kph

負荷Hでギアは50×21T。上ハンポジションで。 脚も呼吸もキツすぎず緩すぎずで淡々とこなした。 ペダリングはここ数日のいい状態の動きを再現できている。 ちょっと重めのギアでケイデンス低めに回すと感覚つかみやすい気がする。

10分流して終了。

＊ ＊ ＊ ＊ ＊

いわゆる工業用扇風機を導入してみた。 手前は以前から使っているサーキュレーター。

いやー、、こいつはスゴイ。 スイッチを入れた瞬間に声を出して笑ってしまったほどにスゴイ風量。 いちばん弱い設定でも平地を33kphくらいで走ってる時くらいの風を受ける。 しかもファンの羽がでかいので満遍なく風が届く。自転車の斜め前に置くと都合がいいかんじ。

実際にL3くらいで30分回してみた印象だとそれなりに効果ある。 なんといっても汗の出が減ったし、心拍数を見てもここ数回の値よりだいぶ低い。 とはいえ心拍数の減少は単に心臓が疲れ気味ってのもあるかもしれないけど。

いやはや今まで使っていたサーキュレーターの風量MAXがそよ風程度にしか思えなくなってしまった。これはええよォ。

130711 ローラー: L5インターバル(30+30s)

今日はインターバルの日。 途中で目標強度よりやや上くらいで1分回してみながら計10分アップしてインターバル開始。 ギアは50×21Tで90r、27〜8kphを目安に30秒ガマンする。レストも30秒とって合計20セット。

偶数セットは下ハン、奇数セットはブラケット持ってフォーム意識しつつ。 ペダリングは昨日の3分走同様、上げた脚を振り下ろすことだけに集中。 なんとなくではあるけど再現できそうな感覚はつかめつつある。 腸腰筋とか脚の付け根で持ち上げて、上半身の重さとケツを使って振り下ろす。

ダウンはちょっと長めに20分くらいケイデンス低めに回して終了。 片足ペダリングの感覚もまずまず。

来週の週末はあまり天気良くなさそうだし、今度の土日でそこそこ乗っておきたい。

130710 ローラー: L3くらい

金曜日は諸事情あって乗れそうにないので、今日のうちにボリュームを稼いでおく。 SSTかL3の強度で4〜60分くらい乗ればいいかなって心持ちで、10分アップして開始。

• L3#1: 20m, 154/160b, 70r, 21.2kph

負荷Hでギアは50×21T。上ハンキープで淡々と、呼吸も脚も余裕をもってこなせた。 ときおり手放しした状態で前傾姿勢をとってみて、意識的にペダルに上半身の重さを乗せてみたり。感覚としてはまずまず。 昨日いじったサドル高と右のクリート位置の調子は上々で、今までよりも突っかかりが減った。

1本終わったところで左のクリート位置に違和感があったので調整。 ネジの締め付けが緩かったのか、ややヒールアウト気味になっていた。 5分流してから2本目。

• L3#2: 20m, 158/165b, 71r, 21.4kph

1本目と同じ負荷、ギア比で実施。ペダリングの感覚は1本目よりもよくなった。 某雨乞いポーズのおかげか上死点付近でケツ筋使えてる感覚が若干ながら出てきた。

ここまで2本やったところで用意していた500mlPETの水を飲みきってしまう。 予想以上に発汗量が多くなってたらしい。うへえ。 3本目は止めにする代わりに3分だけちょっと上げて耐える。

• L5: 3m, 172/178b, 91r, 26.3kph

負荷Hでギアは34×15T。ブラケットポジションで。 90秒経ったところでダメかなと思うも2分耐えられたのでその勢いのまま3分クリア。 過去に同じ数値を出した時よりも若干ながら余裕があった気がする。

ペダリングはというと踏むでも回すでもなく、ただ上げてきたものを下ろすことだけに集中していた感じか。いまいち思い出せない。。

5分流して終了。今日はとにかく汗の出がやばかった。。

＊ ＊ ＊ ＊ ＊

今年も買った夏の必需品、しろくまのきもち。 外で走るときも室内でローラー台回すときもそれなりに重宝する。 本当はダメっぽいけど、ハッカ油を混ぜた水につけるとヒンヤリ感がアップして非常に気持ちいい。

130709 ローラー: 高回転、SFR

昨日はかるく30分くらい?回しただけで疲れは感じず。 今日は回転系の練習やろうってことで、まずは10分走。

• L4: 10m, 162/168b, 90r, 22.9kph

負荷Hでギアは34×17T。ブラケットポジションで。 呼吸も脚もそれなりに余裕をもって消化できた。 ペダリングも上半身の重さをふわっとペダルに乗せるような意識を心がけるも、ラスト2分でちょっとギクシャクしてしまった。

5分流して高回転を5分、上ハンポジションで。 ふわっと乗せる意識のペダリングで自然とケイデンスが上がる上限を探していくと115rくらいで落ち着いて、120r超えると厳しくなっていく。

5分流して今度はSFR。負荷MAXにしてギアも50×12Tのアウタートップ。 さすがに上半身の重さだけではクランクが回らなくなるので、筋力を乗せるタイミングをいろいろ試してみるも、イマイチしっくりこず。腰の安定もイマイチ。むむむ。。

5分流して、締めに5分だけ上げる。

• L4: 5m, 166/172b, 88r, 23.8kph

負荷Hでギアは50×16T。ブラケットポジションで。 前半3分はうまいこと回せてたけど、やはりラスト2分でギクシャクしはじめて立て直せず。 なんというか下死点辺りまで力がかかっちゃって上死点への切り返しが遅くなってる感ある。

ダウンがてらちょろちょろ流して終わり。 片足ペダリングをやってみても、どうも右脚が下死点周辺で違和感。 アンクリングしてるっぽいのでクリート位置をやや踵寄りにしてみたり、サドルを5mmほど下げてみたり。とりあえず明日はこれで乗ってみよう。

130707 実走: 猛暑deアヘ顔ダブルヤビツ

始発の電車に乗ってヤビツ登ってきた。それも2本。 あまり気温が高くないうちに登ろうってことで、とりあえず1本登ってみる。 日曜日の午前中ということもあってか、やたらと自転車乗りを多く見かけた。

• ヤビツ#1: 10.2km/587mUP, 38:47, 179/185b, 72r, 15.8kph

名古木の交差点からは43:44(+信号待ち23s)。自己新ペースで走ってみたけどダメだった。数字だけ見たら今年の2月とほぼ変わってないやん。。。orz 息はそこまでキツくはなかったけれど、脚がまったく持たず。

蓑毛の急坂はギアは34×25Tに入れてシッティングで11〜2kph。 バス停からの緩斜面地帯は34×19Tを使って17〜8kph出してたはず。 浅間神社でちょっとバテたかなと思うもつかの間、菜の花台手前でがっつり脚を削られる。 ヘアピンを過ぎてからもペースが上がらず、ときおり出てくる急勾配で完全に沈黙。 こりゃダメだと思ってサイクリングモードに切り替えるも脚は回復してくれるわけもなく。。 それでもラスト1kmからはもういちど頑張り直して、必死に回してゴール。

ちなみに某stravaのデータを拝借すると、

• コンビニ〜バス停: 10:03
• バス停〜菜の花台: 16:00
• 菜の花台〜ヤビツ: 12:46

らしい。バス停から菜の花台までの区間でタレたのは感覚通り。 ヤビツのタイム短縮を図るにはこの区間でしかるべきギア(名古木発40分切りなら34×17~19T?)使って加速するつもりで登らなきゃなんだろうけど、現状だと脚が耐え切れない。 一方で菜の花台からヤビツは感覚ほどはタレてなく、むしろ菜の花台までの区間よりもパフォーマンスがよかった。

で、コンビニまで下ったらガーミンの気温表示が大変なことになっていた。

41.8℃。こりゃたまらん。

コンビニで買ったアイスをprprして少しでも体温を下げる努力をしてみたりして、ある程度おちついたところで再度コンビニから登ってみる。

• ヤビツ#2: 10.2km/576mUP, 41:00, 183/190b, 76r, 14.9kph

急坂まである程度突っ込んで、バス停からは1本目よりも2枚くらい軽いギアでとにかく足に負担をかけないように走った。神社手前からはほぼインナーローでくるくる回したおかげか、菜の花台のヘアピンを過ぎてから頂上まで脚がばったり止まることなく登り切れた。1本目よりもやたら心拍数が高いのは、脚をほぼ使い切ったこともあって呼吸に負担がかかったからと思われる。じっさい、ラスト10分は息がキツかった。

ここでも某Stravaのデータを拝借すると、

• コンビニ〜バス停: 09:59
• バス停〜菜の花台: 17:38
• 菜の花台〜ヤビツ: 13:23

思ったよりバス停までのタイムが縮まってない。そしてやはり2本目もバス停から菜の花台までの区間が大きく足を引っ張った。それにしても感覚以上にめちゃくちゃなペース配分なことで。。

頂上でコーラgkgkして再度ふもとまで下る。 ここまでまだ60数kmしか走ってなかったし距離を乗っておきたく、箱根駅伝ルートで東京まで7〜80km程度走って輪行で帰ろうと思ったけど、暑さがもうハンパじゃないので却下。 予定を変えてR134をまっすぐ走って大船から輪行することにした。

湘南大橋の手前で地元のチームらしき人たちに追いぬかれると、邪魔にならない程度に車間をとって金魚のフンをさせてもらう。はじめは38kphくらいのスピードでスイスイ走っていたけれど、浜須賀すぎて集団のペースが45kphくらいまで上がるとあっけなく千切れてしまった。 ポカリ900mlとエナジードリンク200mlをボトルに詰めて、余ったポカリのPETはジャージのポケットに突っ込んで走ったのに、江ノ島手前ですっからかんに。

なんとかギリギリのところで大船駅にたどり着いたところでほぼ100kmに到達し無事終了。 近くのコンビニで洗顔シートを調達し、カラダの表面に浮いた汗とか汚れをできる限り拭きとって電車にin. ああ、最寄り駅まで一本で帰れる素晴らしさ。

ここ最近意識してる「上半身の重さを"ふわっと"載せるような」ペダリングをすると、急坂でもわりと脚が残る気がする。あと某雨乞いポーズのおかげか、のぼりでダンシングしても右肩がガチガチに張らなくなった。もう少し場数踏んで再現性高めて行きたい。

今日の補給。 あとはレシートなくしたんだけど秦野落合のセブンでようかん3つ、どら焼き1つ、あとなにか飲みもの買ってようかん2つ余った。 これらとは別に自販機で買ったソルティライチ500ml、スーパーH2O500ml、コーラ320mlがあるから、水分トータルで4700mlくらい?飲んだのかな。それでも帰宅後に体重測ったら昨日比マイナス1kgェ…。

130706 二部錬: ゆるふわ実走&ローラー

朝起きるとすごい風。そういえばこの土日は猛暑日近くまで気温が上がるそうな。 本当は鹿野山コミで5〜6hくらいのロング行こうと思ったけど、登るまでの道のりでバテそうだったので近場に変更。海浜大通りをぷらぷら走ることにした。

往路はそこそこに追い風が吹いていたけどギアは50×17Tで33kphくらい。 昨日までローラー台の上でやってた上死点付近の動かし方を意識しつつふわふわ回す。。 変わって復路は向かい風がキツくなるも敢えて往路と同じ50×17Tで。 「脚で踏むな、腹で踏め」のイメージで上半身の重さをペダルに乗せるようにじわじわ回してると、向かい風でも29とか30kph近くまで出る。おおお。

そんなこんなで午前中に1.5hくらい乗って帰宅。 風が吹いてた分そこまで暑さを感じなかった。

午後もそこそこボリューム稼ぐべく、ちょこっとローラー乗っとく。 負荷Hでギアは34×21T、80rくらいで30分じわじわ回して終了。 明日はひさしぶりにヤビツでも登ってみようかな。

130705 ローラー: L3

アップの前に昨日の反省兼ねてエアペダルと片足ペダリングを少々。 脚の脱力加減が若干マシになったかなと思うものの、やっぱり右脚のギクシャクが変わらず。。しぶとい。

10分アップしてから開始。

• L3: 60m, 161/167b, 69r, 21.0kph

負荷Hでギアは50×21T。上ハンポジションでリラックスできるように。 60分と長丁場なので、こんなことを意識しながら回してた。

- 初めの1分はふつうに回す
- つぎの2分は両足ペダルつけたままで片脚だけに意識おいたペダリングを30秒ずつ
- つぎの1分はハンドルから手を離した状態で前傾姿勢を保ったまま回す
- 最後の1分は30秒ふつうに、30秒L4くらいで回す

トータル5分を一区切りにして60分。 手を離した状態で前傾〜っていうのは、たまたま見つけたこの動画にインスパイアされたから。

8:30過ぎに出てくる「自転車は脚で踏むな、腹で踏め」という表現。いざやってみるとなかなか面白い。 上半身の重さが脚に乗ると、そこそこ重めなギアでもクランクが下死点まで回る、というか落ちる。 脚というかカラダの重さって想像以上に働くんだなと感心してしまった。 ただ重さがのった脚を引き上げるのは相当しんどいし、前傾保とうとするとサドルと前立腺？が擦れて痛い。。。

ラスト10分は相当に脚が疲れてペダリングが雑になりそうだったが、なんとか持ちこたえた。

〆にL4くらいの強度を5分入れようと思ったけど脚がパンパンで1分回してDNF。 あとはちょろちょろ流してもういちど片足ペアリングやエアペダルやって終了。 しばらくは片足ペダリングとエアペダルをセットで続けていこう。 もちろん例のポーズも継続してやっていく。あれやってからドローインの感覚がつかみやすくなった。 どっちかというと呼吸法に秘密がありそう?

そうそう、風呂あがりにストレッチやってて気づいたことなんだけど、右の股関節の前後?上下方向への柔軟性が左に比べて硬い。なんというか、太ももがおなかにつきづらい。。

130704 ローラー: L5インターバル(30+30s)

今日も今日とて某ポーズ。ここ3日くらい続けてるけど右肩の突っ張りが減ってきた感ある。速効性すごい。

ローラーではひさしぶりにインターバルやる。 10分アップしてから開始。L5くらいの領域で30sをレスト30秒挟んで20本。 だいたい27〜8kphを目標に30秒我慢するだけのカンタンなお仕事です。 今日は50×21Tで90r、ラスト3本はギア1枚上げて50×19Tでトライ。

数値そのものはクリアしたものの、ペダリングの感覚がどうもよろしくない。 なんというか前に蹴りだすというか、入力時間を長く取ろうとしてるのか、いままでのSSTとかL4と同じように回せてない。昨日意識してた上死点の通過動作もイマイチでガチャガチャしていて気持ち悪い。

なんで20本終了後はちょっと長めに30分回す。 負荷を重くして低ケイデンスであれこれカラダの動かし方を試してみる。 で、上死点の位置がイメージと実際とでズレてるかもと思い立った。 自分が想像していたよりも手前にあって、裏ももと足首にあまり余裕が無いくらい折りたたまれてる。

果たして本当のところどうなのよ、ってことでラストに片足ペダリングとエアペダルを交互にやって検証してみる。Skypeを複垢用意してPCとiPhoneをつなぎ、ペダリングの様子を観察。

片足ペダリングでは気づかなかったけどエアペダルをやってみたらハッキリわかった。 下死点から上死点に向かうまではとくにクランク軌道から逸れてないものの、脚を持ち上げる際に腸腰筋だか大腰筋がピクついて、長時間回せない。さらに上死点から3時辺りでどうもカクカクしてぎこちない。

脚は自分の重さで勝手に下死点に向かうから、極力邪魔しないように股関節？で動きをフォローする…くらいの意識でいいのかもしれない。というかBTBにそんな風にまとめられていた気がする。先のインターバルで気になってた、前に蹴りだしてるようなペダリングの違和感は、おそらく上死点すぎてから余計なチカラが・要らない方向にかかっていたからなのかも。

そういえば「脚は自分の重さうんぬん」って書いたけど、登りみたいなトルクがそこそこ必要な場面だと力をかける時間も長くなりそうなんだけど、そんなときはどうすればいいんだろう。。。ペダリングの闇は深い。

130703 ローラー: SST

水曜日はSSTあたりの強度でボリュームを重ねてみる日。 10分アップしてからまずは20分。

• SST#1: 20m, 164/171b, 94r, 21.2kph

負荷Hでギアは34×19T。ブラケットポジションで平地巡航をイメージ。 脚も呼吸もそれなりに余裕をもって20分耐えられる程度の強度。

前半10分がどうもしっくりこない。 ケイデンスを90rから上げようとするとカクカクするというかスムースさを感じない。 いろいろ動きをためしてみて、左脚の上死点通過する際に膝を前に送るように腿上げする意識で回すと若干マシになった。いつかの栗村さんが書いた本に出てきた「大きなペダリング」ってやつ。 右脚も同じ事やろうとしたけどイマイチ。そもそも上がってない疑惑？

5分流して2本目。

• SST#2: 20m, 170/174b, 71r, 21.6kph

ギアは50×21Tでケイデンス低め。上ハンポジションで登りイメージ。 同じく上死点通過で意識的に動かしたら、1本目よりもスムースさが増した。 まあケイデンスが低い分カクカクさが感じにくくなっただけかも…って前にも書いたな。

ペダリングしてる様子を上から眺めると（左）／（右）みたいにズレちゃって、結果ケイデンスが上がらないとかいろいろと不都合が起きる。 そこで上死点通過でカラダの動かし方とかゴニョゴニョすると、（左）―（右）と真っ直ぐ前を向くようになる…と推測。 とはいえサドルの着座位置が前にズレちゃうのは違う気がする。ココらへんはよくわからない。

5分流して、締めの3分。

• L5: 3m, 179/185b, 90r, 25.9kph

ギアは34×15Tでブラケットポジション。 7〜8秒で巡航速度まで立ち上げて、あとはひたすら3分耐えられるギリギリの強度でガマンするだけのカンタンなおしごと。 ラスト1分が死ぬほど長く感じたけど、脚も呼吸もどちらかが先に参ることなく、きっちり追い込めた。

数値的には6月頭に出したベストに若干届かなかったけど、実際の感覚は今回のほうがよかった。 昨日のSFR後にやったL4よろしく、踏もう踏もうと意識しなくてもモモの上げ下げとペダリングがマッチしてきたのか、回してて楽しくなる感覚を覚えた。今日の20分走2本で掴んだ動きもたぶん貢献している、と思いたい。。

ちょろちょろダウンしてから片足ペダリングやってみる。 左はぼちぼちなのに、右は上死点通過時に足の付け根がひっかかってぎこちない。 そういえば…とBTBに載ってたエアペダルをふと思い出してやってみると、やはり右だけが上死点近く、とくに11~1時あたりでカクカクしてぎこちない。 これはいわゆる腸腰筋周辺にカイゼンの余地ありそう、ということでFAなのかな。

お風呂上りにストレッチとコアトレやっとく。 クロスクランチ系とかVクランチとかの左右別々にやるメニューでは、右のセット数を意図的に増やしてみることに。例の雨乞いポーズは今日も欠かさず。腰をかがめたときに右脚の付け根につっぱりを感じる。むむむ。。。。

130702 ローラー: 高回転、SFR

今日もスキマ時間つかって某「土人の雨乞いポーズ」に取り組む。 起き抜けにやるとカラダがしゃっきりするので大変よろしい。 何度かやっていくうちに、足裏への荷重の乗せ方がなんとなくキモなのかなーと思った。 後ろにひっくり返らないように拇指球にもしっかり荷重するとよさげ。

帰ってからはローラー。火曜日は技術練習。 10分アップしてから、まずは10分走。

• L4: 10m, 165/171b, 90r, 22.9kph

負荷Hで34×17T。ブラケットポジションで平地がんばるイメージ。 入りの30秒をちょっと頑張って残りの時間ガマンするのはいつもどおり。 ペダリングはガチャ踏みしないよう丁寧にモモを上げ下ろしするイメージ。 今回は巡航速度に入るまで6〜7秒かかってたが、脚も呼吸もいっぱいいっぱいになる手前でクリア。

クリート位置がしっくりこなかったので、10分走終わったあとに左右いじって流してを繰り返す。 左は拇指球に体重が乗らなくて、右は膝から下が外側にはみ出てるかんじ。

ある程度しっくりきたところで高ケイデンスを5分入れる。 負荷Lでギアは34×21Tと軽め。115rからはじめて、120r〜125r〜130rと上げて、ふたたび120rまで落としておわり。 上体をハンドルで抑えこむというよりは腰で抑えこむかんじか? 左脚〜おしりの付け根側部になんとなく違和感。

5分流して、つぎはSFR。時間がなかったので2分を3セット。 負荷Hでギアは50×12Tを40r目安に。SFRでも腰でブレを抑えこむように意識しながら回す。 右脚が下死点に向かうときに腰、というか骨盤？がサドルからズレる傾向あり。 ドローインやったりいろいろいろ意識してみてもイマイチしっくりこないまま3セット終了。。

もう5分流して、動きづくりの締めに5分間。

• L4: 5m, 175/180b, 90r, 24.4kph

ギアは34×16Tだったはず。たった5分とはいえそれなりにキツい強度。 今回は立ち上がりまでに10秒弱かかったが、以降ガクンと落ち込むことなくクリア。 動き的にも最初の10分走よりよかった。モモの上げ下げとペダリングとのリンクがよりスムースになったというか。

クーリングダウンがてらちょろっと流して片足ペダリングやってみて終わり。 やっぱり右側がちょっと落ち込む傾向ある。カラダのどこをいじれば&鍛えればいいのやら。

130701 ローラー: 流し

まだ土曜日の疲れが残ってるっぽいので軽くローラーで回す程度に。 負荷Lで10分くらい流してから、ダイアルをHに上げて34×21〜23Tでケイデンス低めに15分じっくり回して、またダイアルをLに下げて5分流して終了。

いつもより多めにストレッチとかコアトレとかやっておく。Twitterで拾った「土人の雨乞いポーズ」がおもしろい。前モモ中心に、お腹まわりや（意外と）肩・背中まわりなど万遍なくキく。腰を落とすときに骨盤が真っ直ぐ前に向くようにしたり膝からつま先を揃えたり？するのがポイントなのかなと個人的に思った。見よう見まねでやってる感あるので不安アリアリ。

さ、とっとと寝てカラダの回復を待とう。