130702 ローラー: 高回転、SFR

今日もスキマ時間つかって某「土人の雨乞いポーズ」に取り組む。 起き抜けにやるとカラダがしゃっきりするので大変よろしい。 何度かやっていくうちに、足裏への荷重の乗せ方がなんとなくキモなのかなーと思った。 後ろにひっくり返らないように拇指球にもしっかり荷重するとよさげ。

帰ってからはローラー。火曜日は技術練習。 10分アップしてから、まずは10分走。

• L4: 10m, 165/171b, 90r, 22.9kph

負荷Hで34×17T。ブラケットポジションで平地がんばるイメージ。 入りの30秒をちょっと頑張って残りの時間ガマンするのはいつもどおり。 ペダリングはガチャ踏みしないよう丁寧にモモを上げ下ろしするイメージ。 今回は巡航速度に入るまで6〜7秒かかってたが、脚も呼吸もいっぱいいっぱいになる手前でクリア。

クリート位置がしっくりこなかったので、10分走終わったあとに左右いじって流してを繰り返す。 左は拇指球に体重が乗らなくて、右は膝から下が外側にはみ出てるかんじ。

ある程度しっくりきたところで高ケイデンスを5分入れる。 負荷Lでギアは34×21Tと軽め。115rからはじめて、120r〜125r〜130rと上げて、ふたたび120rまで落としておわり。 上体をハンドルで抑えこむというよりは腰で抑えこむかんじか? 左脚〜おしりの付け根側部になんとなく違和感。

5分流して、つぎはSFR。時間がなかったので2分を3セット。 負荷Hでギアは50×12Tを40r目安に。SFRでも腰でブレを抑えこむように意識しながら回す。 右脚が下死点に向かうときに腰、というか骨盤？がサドルからズレる傾向あり。 ドローインやったりいろいろいろ意識してみてもイマイチしっくりこないまま3セット終了。。

もう5分流して、動きづくりの締めに5分間。

• L4: 5m, 175/180b, 90r, 24.4kph

ギアは34×16Tだったはず。たった5分とはいえそれなりにキツい強度。 今回は立ち上がりまでに10秒弱かかったが、以降ガクンと落ち込むことなくクリア。 動き的にも最初の10分走よりよかった。モモの上げ下げとペダリングとのリンクがよりスムースになったというか。

クーリングダウンがてらちょろっと流して片足ペダリングやってみて終わり。 やっぱり右側がちょっと落ち込む傾向ある。カラダのどこをいじれば&鍛えればいいのやら。